Frutas y verduras: ¡Si o si

Recomiendan diez porciones por día para vivir más

Es el doble de lo que aconseja la ONU. Aseguran que disminuye 42% el riesgo de muerte prematura.

Clarin

Quizás no sean cinco –como aconseja la ONU– sino diez las porciones de verduras y frutas que deben comerse cada día, si lo que se quiere es vivir cien años. Así lo asegura una investigación que demandó 12 años a especialistas británicos en salud. Con los resultados en mano, los expertos sostienen que conviene duplicar la recomendación oficial actual. Además, descubrieron que las verduras son cuatro veces más saludables que las frutas.

El estudio, realizado por la University College London (UCL) y publicado en el Journal of Epidemiology and Community Health , descubrió que ingerir grandes cantidades de frutas y verduras disminuye significativamente el riesgo de muerte prematura. La gente que come por lo menos siete porciones de frutas y verduras todos los días tiene un 42% menos de chances de morir de cualquier causa y a cualquier edad. Los investigadores descubrieron también que la fruta congelada y enlatada aumenta el riesgo de muerte un 17%, y que el jugo de fruta no ofrece ningún beneficio significativo.

Los hallazgos sugieren que la recomendación de cinco porciones diarias de frutas y verduras sugerida por la Organización Mundial de la Salud (OMS) no es adecuada, a pesar de que apenas el 30 por ciento de la gente consume esa cantidad.

Para un adulto, una porción son 80 gramos de fruta o vegetal, cuya suma produce, según la OMS, la cifra mínima recomendada de 400 gramos al día.

Pero los especialistas indicaron que incluso 7 porciones diarias no alcanzan y que diez es la cantidad óptima, El efecto protector aumenta con el consumo.

El principal autor de este estudio, Oyinlola Oyebode, del Departamento de Epidemiología y Salud Pública de la UCL, sostuvo: “El mensaje aquí es que cuantas más frutas y verduras come uno, menos chances de morir tendrá a cualquier edad. O sea que independientemente de la cantidad comida cada día, mi consejo es comer todavía un poco más”.

La sugerencias sobre las cinco porciones diarias se basan en lineamientos lanzados en 1990 por la OMS, que determinó consumir por día 400 gramos para bajar el riesgo de enfermedades coronarias, ACV, obesidad y diabetes tipo 2.

Simon Capewell, del Departamento de Salud Pública de la Universidad de Liverpool, dijo que el consejo debieran ser 10 porciones por día. “Los seres humanos están diseñados para ser omnívoros: un puñado de nueces, semillas, frutas y un antílope ocasionalmente. No estamos pensados para ingerir comida chatarra”.

Los investigadores analizaron los hábitos alimentarios de 65 mil personas en Inglaterra entre 2001 y 2013. Descubrieron que siete porciones diarias de frutas o verduras pueden reducir el riesgo general de una persona de muerte prematura un 42% en comparación con la gente que come sólo una porción.

Quienes comían entre cinco y siete porciones por día tenían un 36% menos de riesgo de muerte. Los que comían entre tres y cinco porciones tenían un 29% menor de riesgo, y los que ingerían entre una y tres porciones, un 14%. Además, quienes consumían mayor cantidad de porciones tenían también un 25% menos de riesgo de morir de cáncer y un 31% menos de chances de morir por enfermedades coronarias.

“Ahora necesitamos analizar de forma urgente y seria la propuesta para aumentar la ingesta recomendada a siete porciones por día”, indicó Naveed Sattar, profesor de Medicina Metabólica en la Universidad de Glasgow. “Exigiría el apoyo del gobierno, con subsidios para el costo de frutas y verduras, con impuestos a los alimentos ricos en azúcar”. El estudio descubrió también que las verduras son más saludables que las frutas. Cada porción reduce el riesgo de muerte un 16%. Sin embargo, cada fruta reduce la chance de muerte un 4%.

Afirman que con sólo bajar de peso el 5% se puede mejorar la salud

“Dios nos ha hecho distintos, tenemos diferentes formas, tamaños, por eso es que no hay que estar muy flacos para estar sanos”, aseguró en Mar del Plata el especialista el medicina del comportamiento, el médico estadounidense John Foreyt, para quien con una perdida del 5% del peso corporal “ya se producen significativas mejoras para la salud”.

Para lograrlo, explicó, es necesario modificar hábitos poco saludables a partir de pequeños cambios conseguidos diariamente, una tarea nada sencilla puesto que “los hábitos tardan en morir”.

Esta fue una de las conclusiones a las que se arribó en el Congreso Argentino de Nutrición, que cerró ayer en Mar del Plata luego de tres días de plenarios y conferencias en las que cientos de nutricionistas abordaron una agenda diversa, haciendo foco principalmente en los cambios de hábitos y la nutrición responsable.

“Evidencias para la acción”, fue el lema del congreso.

“Se trata de mostrar las evidencias de la nutrición responsable, generando los cambios necesarios y personalizando el tratamiento para obtener objetivos terapéuticos combinados. Así mejora la salud y la calidad de vida de las personas”, sostuvo Ricardo Basile, médico a cargo de la presidencia de la edición 19 del congreso.

Por eso uno de los especialistas invitados a dar una conferencia plenaria fue John Foreyt, que dirige el Centro de Investigación en Medicina de Comportamiento del Baylor College of Medicine de Houston, Texas. Foreyt llevó adelante un estudio que involucró a más de cinco mil pacientes diabéticos y con obesidad, seguidos caso a caso durante una década. Aún hoy, muchos de esos pacientes siguen bajo control médico.

“El estudio –dijo a Clarín – prueba cómo con pequeños cambios en los hábitos de las personas se obtienen resultado muy significativos que hacen a una vida saludable”. La concepción de esos cambios se dan a partir de distintos aspectos que Foreyt focalizó: el principal, dijo, es la concientización: “qué es lo que comemos, cómo lo comemos, hay que tener conciencia sobre las elecciones”, sostuvo.

El segundo: la energía física. “Caminar 35 minutos por día, durante cinco días a la semana, a largo plazo produce cambios muy importantes”. El tercero: abordar los factores psicológicos que puedan ser un obstáculo, como el estrés, la depresión, el aburrimiento.

Otro de los pilares se relaciona con el sistema de apoyo, basado en la familia y los amigos. “A una de mis pacientes, el esposo no sólo no la ayudaba, sino que la perjudicaba: temía que ella, al bajar de peso, terminara dejándolo. Eso no lo ayudó a él: ella lo dejó”, comentó.

Por último, dijo, las metas deben ser realistas, porque es mejor perder peso paulatinamente que perder mucho rápido para luego recuperarlo. “Lograr un cambio permanente es un proceso, no un resultado –aseguró–. Para poder cambiar nuestros hábitos debemos centrarnos en ellos todos los días, y ser conscientes de las barreras para el cambio que acechan a nuestro entorno. La vigilancia eterna es clave para el cambio a largo plazo. Es duro, pero se puede hacer si se trabaja todos los días”.

Clarin

EL CHICLE QUE AYUDA A BAJAR DE PESO

Consiste en un suplemento dietario sin azúcar, recientemente aprobado por el Instituto Nacional de Alimentos y que es de venta libre en farmacias. Tiene sabor a menta. Entre sus ingredientes, incluye extracto de café verde y brinda sensación de saciedad. Esto significa que puede hacer que una persona con sobrepeso sienta menos deseo de ingerir comida, especialmente fuera del almuerzo o de la cena. Sin embargo, especialistas en nutrición reconocieron el beneficio del nuevo chicle –al ser consultados por Clarín – siempre y cuando se lo use en el marco de un plan alimentario saludable y con actividad física.

Según expresó Marcos Mayer, investigador del Conicet y director científico del área de investigación y docencia del Centro de Salud e Investigaciones Médicas (CESIM) de La Pampa, “el chicle sirve para controlar el apetito y puede hacer que la alimentación sea más ordenada. Dará ayuda a las personas con sobrepeso u obesidad que se encuentren en tratamiento para perder kilos. Al mascar el chicle, se evita principalmente el picoteo entre las comidas. Entonces, puede ser considerado como un complemento cuando se sigue un plan de alimentación saludable. Pero lo más aconsejable es que la gente vaya a un nutricionista”.

El doctor Mayer también resaltó que el chicle puede ser útil para personas que recientemente perdieron kilos de más, ya que puede ser un auxilio para mantener el peso normal. “Al favorecer la saciedad, el chicle previene la ganancia de peso y mantiene la adherencia a los cambios de hábitos”, explicó. La recomendación es masticar 1 a 2 chicles durante 15 minutos, dos o tres veces por día.

Se pueden usar hasta 6 chicles diarios. De acuerdo con Mayer, se puede consumir en cualquier momento, especialmente cuando la persona sienta tentación fuera de los horarios de comidas e incluso para evitar la tentación del pan mientras se espera el almuerzo o la cena.

El nuevo chicle no es barato.

Cuesta 74 pesos las 24 unidades. Su aparición responde casi a una demanda de mercado: sale a la venta en un momento en que se avecina el calor y muchos quieren bajar los kilos acumulados en el invierno. Pero la desaparición de esos kilos no puede darse de un día para el otro. “No existen soluciones mágicas ni rápidas para tratar el sobrepeso y la obesidad”, advirtió Silvio Schraier, director de la carrera de médicos especialistas en nutrición de la Facultad de Medicina de la UBA.

En tanto, para Rosa Labanca, directora del centro de asistencia, docencia e investigación de la Sociedad Argentina de Obesidad y Trastornos Alimentarios (SAOTA), “el nuevo chicle puede ser útil para sentir algo más de saciedad. ComClarinClarino es masticable, resulta más fácil que tomar un comprimido”. Aunque Labanca remarcó: “El tratamiento de la obesidad tiene que ver con cambios profundos de hábitos que no se modifican tan simplemente. Hay investigaciones científicas importantes que demuestran que poco se consigue si no se modifica el ambiente: hay mucha oferta de productos procesados que generan adicción, como el jarabe de fructosa que se encuentra en galletitas y golosinas. Las personas sólo pueden usar paliativos”.

Esta comprobado: TOMAR AGUA AYUDA A BAJAR DE PESO

Por primera vez prueban que tomar agua ayuda a bajar de peso

El estudio abarcó a 5 mil personas. Los que subieron un litro el consumo diario de agua adelgazaron hasta 2 kilos más.

Los médicos lo repiten como a un mantra: si se quiere bajar de peso, la dieta no es nada sin el ejercicio físico y el agua. Pero lo cierto es que no existían evidencias científicas que confirmaran que tomar agua cuando se está haciendo una dieta ayudara a bajar de peso. Ahora, una investigación de la clínica universitaria Charité de Berlín comprobó que tomar agua acelera el proceso de adelgazamiento cuando se está haciendo una dieta.

Estudiaron casi 5.000 casos. Tomaron a un grupo que estaba haciendo dieta para perder peso y les aumentaron su consumo medio de agua. Los que aumentaron en 1 litro diario su consumo de agua adelgazaron entre 1 y 2 kilos más que el grupo de control, que no cambió la cantidad bebida. Sin embargo, entre quienes no estaban haciendo dieta el consumo de agua no tuvo efectos.

“Beber dos vasos de agua antes de la comida se asocia a la pérdida de peso en adultos y en chicos. Por un lado, genera saciedad por distensión mecánica del estómago. Por otro, genera un aumento del gasto calórico por mecanismo osmótico, es decir, porque estimula las vías que aumentan el consumo energético”, explica Mónica Katz, médica especialista en Nutrición y docente de la Universidad Favaloro. “También –agrega– está asociado a la recompensa y el placer, pues aumenta la dopamina. Y se debe consumir fría porque el cuerpo debe gastar calor para calentarla. El gas de la soda, además, enlentece el vaciado gástrico y da saciedad”.

Silvio Shraier, ex presidente de la Sociedad Argentina de Nutrición, cita dos investigaciones: un elmana, en 3.000 niños con tendencia al exceso de peso, publicada en “Pediatrics” “mostró que los niños que tomaban agua durante el horario escolar, llegaban a pesar 31% menos que los que no la tomaban”. Y otro en adultos publicado en Obesity, que mostró que los que tomaban más de 1 litro diario pesaban un 20% menos que los que tomaban menos. “Entre otras explicaciones, está el hecho que, los líquidos azucarados, reemplazables por el agua, aportan excesiva cantidad de calorías, que no tienen la capacidad de dar saciedad. Eso significa que se pueden beber casi sin límites y evitar la obesidad”.

Recomiendan consumir 8 vasos de agua por día y poner siempre en la mesa una jarra con agua. Así hasta incorporarla.

Clarin, sabado 7 de septiembre del 2013

¡Mis budines!

BUDÍN DE ZANAHORIAS

En un bowl:

- Tamizar 200g de Harina 0000, 200g de Harina integral superfina, 200g de azúcar rubia, 100g de azúcar blanca, 2 cucharaditas de polvo de hornear, 1 cucharadita de bicarbonato de sodio y una pizca de sal.

- Agregar 2 tazas de zanahoria rallada, ralladura de una naranja, 1 taza de aceite de maíz o girasol y 4 huevos. -- Batir por 2 minutos, esto hara que el budín logre una textura esponjosa!
- Colocar en molde enmantecado y enharinado, llevar a horno por media hora a horno mediano!

BUDÍN DE BANANA, CHOCOLATE Y NUECES

En un bowl:

- Colocar 14 cucharadas soperas de azúcar, 14 cucharadas soperas de aceite de maíz y 3 huevos. Revolver.

- Agregar 14 cucharadas de Harina leudante y una cucharadita de polvo de hornear

- Pisar 3 bananas maduras y colocarlas en la preparación anterior

- Rallar chocolate en barra (4 barras) y agregar a la preparación. Mezclar.

- Picar las nueces (100g), colocarlas en harina y mezclarlas a la preparación anterior.

- Enmantecar y enharinar un molde y llevarlo a horno bajo por 50 minutos

Información nutricional: Si bien estos budines no son bajos en calorías aportan mejores características nutritivas que otros budines. En el caso del budín de zanahorias, tenemos todas las propiedades de dicho vegetal (Al tener mucha vitamina A o niacina, la zanahoria previene enfermedades en los ojos, fortalece el sistema inmunitario y tiene propiedades anti cancerosas. También por su alto contenido de vitamina A, este alimento también favorece el buen estado de la piel y de las mucosas) y otro ingrediente importante es el harina integral que posee una alta cantidad de vitaminas del grupo B, entre las que se destacan la B3, B5, B6 y B9, conocida también como ácido fólico. Estas vitaminas son necesarias para el correcto funcionamiento del sistema nervioso, ya que actúan mejorando todas las funciones intelectuales. Además es importante aclarar que no tiene grasas saturadas en su composición.

El budín de banana en cambio, si es alto en calorías  al quitarle el chocolate rallado podríamos bajarle su densidad calorica y quitarle las grasas saturadas propias del chocolate.

LAS GRASAS: todo lo que tenes que saber...

LAS GRASAS

• Son fuente de energía
• Transportan vitaminas A, D, E y K
• Aportan al organismo los ácidos grasos que este no puede fabricar
• Protegen los órganos y regulan la temperatura corporal

Es sabido que las grasas son una importante fuente de energía y que cuando consumimos más cantidad de lo que nuestro cuerpo necesita, tendemos a aumentar de peso. Esa característica muchas veces les ha dado una mala imagen que en realidad no es del todo justificado.

De acuerdo con su composición química, las grasas están formadas por 3 tipos principales de ácidos grasos: saturados, monoinsaturados y poliinsaturados

Grasas Saturadas: Se encuentran principalmente en alimentos de origen animal como en la carne, manteca, quesos grasos, cremas y leche entera

Grasas Monoinsaturadas “Grasas saludables”: Presentes principalmente en los aceites de oliva, canola y en el de girasol alto oleico (omega 9), en almendras, avellanas y en algunas semillas.

Grasas Poliinsaturadas “Grasas saludables”: Las encontramos en el aceite de soja, uva, maíz y girasol. También en los pescados grasos como el atún, salmón, arenque, caballa y en algunas semillas como la chia y el lino. Algunas grasas poliinsaturadas se denominan Omega 3 y Omega 6 y se destacan por sus efectos benéficos a nivel cardiovascular. Incorporar este tipo de grasas es esencial porque nuestro organismo no es capaz de producirlas.

Grasas Trans: Estas se encuentran principalmente en algunos alimentos industrializados en los que, a través de un proceso denominado “Hidrogenación”, se busca obtener una grasa sólida a partir de un aceite con el objetivo de brindar a los productos mejor sabor, plasticidad y mayor durabilidad. Dentro de nuestro cuerpo provocan el mismo efecto que una grasas saturada y pueden elevar el colesterol “malo”.

A la hora de comprar alimentos podemos reconocer los productos que contienen grasas trans cuando en su lista de ingredientes, encontramos la leyenda “aceite vegetal o grasa parcialmente hidrogenada”, y en el caso de que el producto no lo contenga, debajo de la tabla deberá figurar la leyenda: “No contiene cantidades significativas de grasas trans”.

Efectos de las grasas trans: Tienen un doble efecto negativo sobre nuestro organismo: aumentan el colesterol “malo” (LDL) en sangre y disminuyen el colesterol “bueno” (HDL) aumentando así el riesgo de padecer enfermedades del corazón.

COLESTEROL:

Es sabido que diversos tipos de grasas afectan en forma distinta los niveles de colesterol. Lo que quizá sea menos conocido es que el organismo también produce su propio colesterol, indispensable para muchos procesos como por ejemplo la producción de hormonas. El colesterol HDL o colesterol “bueno” es capaz de remover el colesterol “malo” de los tejidos y transportarlo al hígado, donde es metabolizado o excretado como bilis. Los niveles de colesterol HDL pueden aumentarse consumiendo alimentos ricos en Ácidos grasos Poliinsaturados y realizando ejercicio físico.  El colesterol LDL o colesterol “Malo” tiende a adherirse a las paredes internas de los vasos sanguíneos, incrementando el riesgo de contraer artereoesclerosis y otras enfermedades cardiovasculares. Una alimentación elevada en grasas saturadas aumenta los niveles de este tipo de colesterol.

Algunos consejos para equilibrar el consumo de grasas en tu alimentación:

1.      Disminuir el consumo de grasas saturadas

2.      Elegir cortes de carne magros tales como: lomo, peceto, nalga, colita de cuadril y eliminar la grasa visible. Al pollo hay que quitarle la piel

3.      Asar, hornear o cocinar la comida al vapor, a la plancha, a la parrilla, por hervido en lugar de freirla

4.      Limitar la ingesta de grasas trans de los alimentos elaborados

5.      Consumir entre 2 y 3 porciones de pescado por semana que aportan ácidos grasos esenciales

6.      Utilizar aceites crudos en sus preparaciones

7.      Elegir lácteos descremados

8.      Elegir quesos de bajo tenor graso

9.      Disminuir el consumo de productos que incluyan aceites parcialmente hidrogenados entre sus ingredientes

Conclusión: No debemos eliminar por completo las grasas de nuestra alimentación. Se recomienda moderar el consumo, disminuyendo el de las grasas saturadas y aumentando el de las insaturadas. Recordemos que un 30% del total de la ingesta calorica diaria debe provenir de las grasas y que, de ese porcentaje, solo un tercio deben ser grasas saturadas.

Semana mundial de la Lactancia Materna

Del 1 al 7 de agosto se celebra en más de 170 países la Semana Mundial de la Lactancia Materna, destinada a fomentar la lactancia materna, o natural, y a mejorar la salud de los bebés de todo el mundo. La lactancia natural es el mejor modo de proporcionar al recién nacido los nutrientes que necesita.

La OMS la recomienda como modo exclusivo de alimentación durante los 6 meses siguientes; a partir de entonces se recomienda seguir con la lactancia materna hasta los 2 años, como mínimo, complementada adecuadamente con otros alimentos inocuos.

Leche Materna:

• Su contenido nutricional varía al alimentar, cuanto más amamante, más leche producirá
• Los Anticuerpos y las células vivas de la Leche Materna protegen a su hijo contra infecciones
• Contiene los ácidos grasos DHA y AA, vitales para el desarrollo de la visión y para el cerebro
• El hierro de la leche materna se absorbe con mas facilidad que el de la leche en polvo
• Reduce el riesgo de que si hijo desarrolle más tarde asma y alergias e intolerancia a la leche de vaca
• Siempre está lista y a la temperatura adecuada donde quiera que usted se encuentre
• No necesita tiempo para prepararla ni equipo especial
• No cuesta dinero
• Amamantar también beneficia a la madre, quema calorías y recupera con mayor rapidez su peso anterior