¡Mis budines!

BUDÍN DE ZANAHORIAS

En un bowl:

- Tamizar 200g de Harina 0000, 200g de Harina integral superfina, 200g de azúcar rubia, 100g de azúcar blanca, 2 cucharaditas de polvo de hornear, 1 cucharadita de bicarbonato de sodio y una pizca de sal.

- Agregar 2 tazas de zanahoria rallada, ralladura de una naranja, 1 taza de aceite de maíz o girasol y 4 huevos. -- Batir por 2 minutos, esto hara que el budín logre una textura esponjosa!
- Colocar en molde enmantecado y enharinado, llevar a horno por media hora a horno mediano!

BUDÍN DE BANANA, CHOCOLATE Y NUECES

En un bowl:

- Colocar 14 cucharadas soperas de azúcar, 14 cucharadas soperas de aceite de maíz y 3 huevos. Revolver.

- Agregar 14 cucharadas de Harina leudante y una cucharadita de polvo de hornear

- Pisar 3 bananas maduras y colocarlas en la preparación anterior

- Rallar chocolate en barra (4 barras) y agregar a la preparación. Mezclar.

- Picar las nueces (100g), colocarlas en harina y mezclarlas a la preparación anterior.

- Enmantecar y enharinar un molde y llevarlo a horno bajo por 50 minutos

Información nutricional: Si bien estos budines no son bajos en calorías aportan mejores características nutritivas que otros budines. En el caso del budín de zanahorias, tenemos todas las propiedades de dicho vegetal (Al tener mucha vitamina A o niacina, la zanahoria previene enfermedades en los ojos, fortalece el sistema inmunitario y tiene propiedades anti cancerosas. También por su alto contenido de vitamina A, este alimento también favorece el buen estado de la piel y de las mucosas) y otro ingrediente importante es el harina integral que posee una alta cantidad de vitaminas del grupo B, entre las que se destacan la B3, B5, B6 y B9, conocida también como ácido fólico. Estas vitaminas son necesarias para el correcto funcionamiento del sistema nervioso, ya que actúan mejorando todas las funciones intelectuales. Además es importante aclarar que no tiene grasas saturadas en su composición.

El budín de banana en cambio, si es alto en calorías  al quitarle el chocolate rallado podríamos bajarle su densidad calorica y quitarle las grasas saturadas propias del chocolate.

LAS GRASAS: todo lo que tenes que saber...

LAS GRASAS

• Son fuente de energía
• Transportan vitaminas A, D, E y K
• Aportan al organismo los ácidos grasos que este no puede fabricar
• Protegen los órganos y regulan la temperatura corporal

Es sabido que las grasas son una importante fuente de energía y que cuando consumimos más cantidad de lo que nuestro cuerpo necesita, tendemos a aumentar de peso. Esa característica muchas veces les ha dado una mala imagen que en realidad no es del todo justificado.

De acuerdo con su composición química, las grasas están formadas por 3 tipos principales de ácidos grasos: saturados, monoinsaturados y poliinsaturados

Grasas Saturadas: Se encuentran principalmente en alimentos de origen animal como en la carne, manteca, quesos grasos, cremas y leche entera

Grasas Monoinsaturadas “Grasas saludables”: Presentes principalmente en los aceites de oliva, canola y en el de girasol alto oleico (omega 9), en almendras, avellanas y en algunas semillas.

Grasas Poliinsaturadas “Grasas saludables”: Las encontramos en el aceite de soja, uva, maíz y girasol. También en los pescados grasos como el atún, salmón, arenque, caballa y en algunas semillas como la chia y el lino. Algunas grasas poliinsaturadas se denominan Omega 3 y Omega 6 y se destacan por sus efectos benéficos a nivel cardiovascular. Incorporar este tipo de grasas es esencial porque nuestro organismo no es capaz de producirlas.

Grasas Trans: Estas se encuentran principalmente en algunos alimentos industrializados en los que, a través de un proceso denominado “Hidrogenación”, se busca obtener una grasa sólida a partir de un aceite con el objetivo de brindar a los productos mejor sabor, plasticidad y mayor durabilidad. Dentro de nuestro cuerpo provocan el mismo efecto que una grasas saturada y pueden elevar el colesterol “malo”.

A la hora de comprar alimentos podemos reconocer los productos que contienen grasas trans cuando en su lista de ingredientes, encontramos la leyenda “aceite vegetal o grasa parcialmente hidrogenada”, y en el caso de que el producto no lo contenga, debajo de la tabla deberá figurar la leyenda: “No contiene cantidades significativas de grasas trans”.

Efectos de las grasas trans: Tienen un doble efecto negativo sobre nuestro organismo: aumentan el colesterol “malo” (LDL) en sangre y disminuyen el colesterol “bueno” (HDL) aumentando así el riesgo de padecer enfermedades del corazón.

COLESTEROL:

Es sabido que diversos tipos de grasas afectan en forma distinta los niveles de colesterol. Lo que quizá sea menos conocido es que el organismo también produce su propio colesterol, indispensable para muchos procesos como por ejemplo la producción de hormonas. El colesterol HDL o colesterol “bueno” es capaz de remover el colesterol “malo” de los tejidos y transportarlo al hígado, donde es metabolizado o excretado como bilis. Los niveles de colesterol HDL pueden aumentarse consumiendo alimentos ricos en Ácidos grasos Poliinsaturados y realizando ejercicio físico.  El colesterol LDL o colesterol “Malo” tiende a adherirse a las paredes internas de los vasos sanguíneos, incrementando el riesgo de contraer artereoesclerosis y otras enfermedades cardiovasculares. Una alimentación elevada en grasas saturadas aumenta los niveles de este tipo de colesterol.

Algunos consejos para equilibrar el consumo de grasas en tu alimentación:

1.      Disminuir el consumo de grasas saturadas

2.      Elegir cortes de carne magros tales como: lomo, peceto, nalga, colita de cuadril y eliminar la grasa visible. Al pollo hay que quitarle la piel

3.      Asar, hornear o cocinar la comida al vapor, a la plancha, a la parrilla, por hervido en lugar de freirla

4.      Limitar la ingesta de grasas trans de los alimentos elaborados

5.      Consumir entre 2 y 3 porciones de pescado por semana que aportan ácidos grasos esenciales

6.      Utilizar aceites crudos en sus preparaciones

7.      Elegir lácteos descremados

8.      Elegir quesos de bajo tenor graso

9.      Disminuir el consumo de productos que incluyan aceites parcialmente hidrogenados entre sus ingredientes

Conclusión: No debemos eliminar por completo las grasas de nuestra alimentación. Se recomienda moderar el consumo, disminuyendo el de las grasas saturadas y aumentando el de las insaturadas. Recordemos que un 30% del total de la ingesta calorica diaria debe provenir de las grasas y que, de ese porcentaje, solo un tercio deben ser grasas saturadas.

Semana mundial de la Lactancia Materna

Del 1 al 7 de agosto se celebra en más de 170 países la Semana Mundial de la Lactancia Materna, destinada a fomentar la lactancia materna, o natural, y a mejorar la salud de los bebés de todo el mundo. La lactancia natural es el mejor modo de proporcionar al recién nacido los nutrientes que necesita.

La OMS la recomienda como modo exclusivo de alimentación durante los 6 meses siguientes; a partir de entonces se recomienda seguir con la lactancia materna hasta los 2 años, como mínimo, complementada adecuadamente con otros alimentos inocuos.

Leche Materna:

• Su contenido nutricional varía al alimentar, cuanto más amamante, más leche producirá
• Los Anticuerpos y las células vivas de la Leche Materna protegen a su hijo contra infecciones
• Contiene los ácidos grasos DHA y AA, vitales para el desarrollo de la visión y para el cerebro
• El hierro de la leche materna se absorbe con mas facilidad que el de la leche en polvo
• Reduce el riesgo de que si hijo desarrolle más tarde asma y alergias e intolerancia a la leche de vaca
• Siempre está lista y a la temperatura adecuada donde quiera que usted se encuentre
• No necesita tiempo para prepararla ni equipo especial
• No cuesta dinero
• Amamantar también beneficia a la madre, quema calorías y recupera con mayor rapidez su peso anterior

Hablemos de nutrición

Cada alimento aporta diferentes nutrientes que cumplen funciones especificas en nuestro organismo. Por eso, es fundamental llevar una alimentación balanceada y equilibrada que incluya alimentos de todos los grupos. Es por esta razón que el ministerio de salud ha creado las Guias Alimentarias para la Población Argentina (GAPA). Estos son mensajes practicos consensuados por profesionales de la nutrición de todo el pais que traducen los conocimientos cientificos sobre requerimientos nutriciones y composicion de los alimentos para orientar a nuestra poblacion en la seleccion y consumo de alimentos y estilos de vida saludables. Es acompañada de una grafica: la Grafica de la Alimentación Saludable

La Gráfica muestra a los alimentos reunidos en grupos de acuerdo a su composición nutricional: todos los alimentos dentro de un mismo grupo tienen composición nutricional similar y son intercambiables entre sí.

Todos son necesarios en la alimentación cotidiana, pero el tamaño de los grupos de alimentos ilustra la proporción en que es conveniente incluirlos.

GAPA

Sentirse bien es cuestión de equilibrio

Para vivir en equilibrio no es necesario realizar un plan de alimentación estricto, sino que basta con conocer bien los alimentos que comemos. Si sabemos sobre su composición y sus propiedades nutricionales, podemos disfrutar de aquellas comidas y preparaciones que más nos gustan.

La clave para llevar una alimentación saludable depende de la selección de alimentos que uno haga , de las comidas y de la frecuencia con que se los consuma. Podemos decir, entonces, que no hay alimentos buenos o malos, solo debemos consumir algunos con moderación.

Para mantenernos saludables, nuestra alimentación debe estar acompañada por la practica regular de actividad física porque, ademas de los múltiples beneficios que trae a nuestro cuerpo, nos ayuda a mantener el equilibrio entre la ingesta diaria de alimentos y el gasto de energía.

Para sentirte bien no hace falta que hagas grandes cosas. Decisiones simples pueden traer grandes cambios, es por eso que quiero brindarte las herramientas necesarias para que transites el camino de la nutrición, salud y bienestar.