LAS GRASAS: todo lo que tenes que saber...

LAS GRASAS

• Son fuente de energía
• Transportan vitaminas A, D, E y K
• Aportan al organismo los ácidos grasos que este no puede fabricar
• Protegen los órganos y regulan la temperatura corporal

Es sabido que las grasas son una importante fuente de energía y que cuando consumimos más cantidad de lo que nuestro cuerpo necesita, tendemos a aumentar de peso. Esa característica muchas veces les ha dado una mala imagen que en realidad no es del todo justificado.

De acuerdo con su composición química, las grasas están formadas por 3 tipos principales de ácidos grasos: saturados, monoinsaturados y poliinsaturados

Grasas Saturadas: Se encuentran principalmente en alimentos de origen animal como en la carne, manteca, quesos grasos, cremas y leche entera

Grasas Monoinsaturadas “Grasas saludables”: Presentes principalmente en los aceites de oliva, canola y en el de girasol alto oleico (omega 9), en almendras, avellanas y en algunas semillas.

Grasas Poliinsaturadas “Grasas saludables”: Las encontramos en el aceite de soja, uva, maíz y girasol. También en los pescados grasos como el atún, salmón, arenque, caballa y en algunas semillas como la chia y el lino. Algunas grasas poliinsaturadas se denominan Omega 3 y Omega 6 y se destacan por sus efectos benéficos a nivel cardiovascular. Incorporar este tipo de grasas es esencial porque nuestro organismo no es capaz de producirlas.

Grasas Trans: Estas se encuentran principalmente en algunos alimentos industrializados en los que, a través de un proceso denominado “Hidrogenación”, se busca obtener una grasa sólida a partir de un aceite con el objetivo de brindar a los productos mejor sabor, plasticidad y mayor durabilidad. Dentro de nuestro cuerpo provocan el mismo efecto que una grasas saturada y pueden elevar el colesterol “malo”.

A la hora de comprar alimentos podemos reconocer los productos que contienen grasas trans cuando en su lista de ingredientes, encontramos la leyenda “aceite vegetal o grasa parcialmente hidrogenada”, y en el caso de que el producto no lo contenga, debajo de la tabla deberá figurar la leyenda: “No contiene cantidades significativas de grasas trans”.

Efectos de las grasas trans: Tienen un doble efecto negativo sobre nuestro organismo: aumentan el colesterol “malo” (LDL) en sangre y disminuyen el colesterol “bueno” (HDL) aumentando así el riesgo de padecer enfermedades del corazón.

COLESTEROL:

Es sabido que diversos tipos de grasas afectan en forma distinta los niveles de colesterol. Lo que quizá sea menos conocido es que el organismo también produce su propio colesterol, indispensable para muchos procesos como por ejemplo la producción de hormonas. El colesterol HDL o colesterol “bueno” es capaz de remover el colesterol “malo” de los tejidos y transportarlo al hígado, donde es metabolizado o excretado como bilis. Los niveles de colesterol HDL pueden aumentarse consumiendo alimentos ricos en Ácidos grasos Poliinsaturados y realizando ejercicio físico.  El colesterol LDL o colesterol “Malo” tiende a adherirse a las paredes internas de los vasos sanguíneos, incrementando el riesgo de contraer artereoesclerosis y otras enfermedades cardiovasculares. Una alimentación elevada en grasas saturadas aumenta los niveles de este tipo de colesterol.

Algunos consejos para equilibrar el consumo de grasas en tu alimentación:

1.      Disminuir el consumo de grasas saturadas

2.      Elegir cortes de carne magros tales como: lomo, peceto, nalga, colita de cuadril y eliminar la grasa visible. Al pollo hay que quitarle la piel

3.      Asar, hornear o cocinar la comida al vapor, a la plancha, a la parrilla, por hervido en lugar de freirla

4.      Limitar la ingesta de grasas trans de los alimentos elaborados

5.      Consumir entre 2 y 3 porciones de pescado por semana que aportan ácidos grasos esenciales

6.      Utilizar aceites crudos en sus preparaciones

7.      Elegir lácteos descremados

8.      Elegir quesos de bajo tenor graso

9.      Disminuir el consumo de productos que incluyan aceites parcialmente hidrogenados entre sus ingredientes

Conclusión: No debemos eliminar por completo las grasas de nuestra alimentación. Se recomienda moderar el consumo, disminuyendo el de las grasas saturadas y aumentando el de las insaturadas. Recordemos que un 30% del total de la ingesta calorica diaria debe provenir de las grasas y que, de ese porcentaje, solo un tercio deben ser grasas saturadas.